آیا همه می‌توانند از مکمل کراتین استفاده کنند؟
همه مردم در زمانهای مختلفی از زندگی به دلایل مختلف به مصرف مکمل‌ها روی می‌آورند. کراتین مسلماً یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های غذایی در سراسر جهان است، به‌طوری‌که بازار جهانی کراتین تا سال 2024 حدود 520 میلیون دلار تخمین زده می‌شود. این ماده فواید زیادی برای بدن دارد، ازجمله اینکه انرژی بدن را افزایش می‌دهد و به تقویت عضلات و ماهیچه‌ها کمک می‌کند. اگر ورزشکار باشید یا به باشگاه بروید حتماً نام این مکمل را شنیده‌اید. اگر می‌خواهید با مزایای این ماده آشنا شوید این مقاله را تا انتها بخوانید.
شاید برای شما هم سوال باشد که آیا مصرف هم زمان مکمل ها با یکدیگر مشکلی دارد یا خیر باید بگویم که بستگی دارد به نوع مکمل ها برای مثال اگر به طور هم زمان مکمل‌های گینر، کراتین و مَس برای افزایش وزن مصرف کنید بسیار موثر خواهد بود.
کراتین چیست؟
کراتین یکی از اجزای مکمل‌های عضله‌ساز است که از 3 اسیدآمینه‌ی ال-آرژنین، گلیسین و ال-متیونین به وجود آمده است. حدود 95 درصد از کراتین در عضلات اسکلتی و 5 درصد آن در مغز ذخیره می‌شود. از این مقداری چیزی حدود 2 درصد آن توسط کبد و کلیه برای مصرف روزانه مورد استفاده قرار می‌گیرد و با وراد شدن به جریان خون به واسطه‌ی اعضای بدن مورد مصرف قرار می‌گیرند.
کراتین با فرمول شیمیایی (C4H9N3O2) یک اسیدآمینه غیر پروتئین زا است که نقش مهمی در انرژی زیستی سلولی دارد. این ترکیب در مهره‌داران یافت می‌شود. کراتین فسفات را برای فرآیندهای سلولی به انرژی تبدیل می‌کند. درنتیجه، کراتین در بافت‌هایی که نیاز به انرژی در سطح بالایی دارند به‌وفور یافت می‌شود. همان‌طور که در مقاله بهترین مکمل کراتین برای مردان گفتیم، کراتین ماده‌ای است که باعث افزایش انرژی و قدرت ماهیچه‌ها و عضلات بدن می‌شود.
تقریباً ۹۵ درصد از ذخایر کراتین بدن انسان در ماهیچه‌های اسکلتی وجود دارند و ۵ درصد باقی‌مانده در مغز، کبد، کلیه و بیضه‌ها توزیع می‌شوند. یک فرد به‌طور متوسط به 2 گرم کراتین در روز نیاز دارد که حدود نیمی از آن به‌صورت درون‌زا در کبد و کلیه ساخته می‌شود و نیمی دیگر از رژیم غذایی همه‌چیزخوار به دست می‌آید. البته مقداری از کراتین به‌طور خودبه‌خود به کراتینین تجزیه شده و از طریق کلیه از بدن دفع می‌شود. بنابراین هر فرد در طول روز حدود 1.7 درصد از کل کراتین بدن را از دست می‌دهد.
تاریخچه کراتین
کراتین در سال 1832 توسط شیمیدان فرانسوی Michel Eugène Chevreul به‌عنوان یک جزء طبیعی از ماهیچه‌های اسکلتی بدن انسان شناسایی شد. این ماده از اوایل سال 1912 به‌عنوان یک افزودنی غذایی یا همان مکمل موردبررسی قرار گرفت. تحقیقات روی کراتین در اوایل دهه 1990 به‌شدت افزایش یافت و تقریباً 10 هزار گزارش علمی تا این مرحله اثرات آن را در حوزه‌های مختلف تغذیه و زیست پزشکی ارزیابی کرده‌اند. افزایش عملکرد ورزشی یکی از اصلی‌ترین نکات در مورد کراتین است که سال‌ها موردبررسی قرار گرفت. بااین‌حال، مطالعات منتشرشده در 20 سال گذشته اثرات مفید کراتین را در خارج از عرصه ورزشی، ازجمله بیماری‌های عصبی-عضلانی و قلبی متابولیک، توان‌بخشی پس از سانحه و پیری تأیید کردند. تأثیرات امیدوارکننده مکمل‌های کراتین بر سلامت و عملکرد انسان شاید فرصتی را برای توصیه کراتین به عموم مردم ایجاد کند.
آیا می‌توان به‌طور مداوم کراتین مصرف کرد؟
کراتین در انواع غذاهای حیوانی در دسترس است. از شیر مادر و شیر خشک نوزاد گرفته تا گوشت، مرغ و ماهی و مکمل‌های غذایی حاوی کراتین مصنوعی تهیه‌شده و خالص‌شده که معمولاً به‌صورت کراتین مونوهیدرات در بازار موجود هستند. مقدار کراتین در منابع غذایی طبیعی از 0.2 گرم بر کیلوگرم در شیر مادر تا 11.0 گرم بر کیلوگرم در فیله شاه‌ماهی خام و خشک متغیر است. غذاهای گیاهی حاوی کراتین نیستند. به همین دلیل وگانها نمی‌توانند کراتین موردنیاز خود را از طریق مواد غذایی دریافت کنند و باید مکمل مصرف کنند. تأمین کراتین از غذا از 1 گرم به بالا در روز است و میانگین دریافت این ماده ممکن است بسته به جنسیت و سن متفاوت باشد.
همین که سری در داروخانه بچرخانید انواع مکمل‌ها و پودرهای پروتئین وی را می‌بینید که هرکدام لیبل و مواد تشکیل‌دهندۀ مشخصی دارند و برای افزایش وزن، کاهش وزن، عضله‌سازی بدون چربی و افزایش توده عضلانی بدن مناسب هستند. در این میان از طرف متخصصان تغذیه، مربیان و ورزشکاران حرفه‌ای سه مکمل گینر، کراتین و مس برای افزایش توده عضلانی بدن توصیه می‌شوند.
مزایای کراتین
مکمل کراتین ممکن است مزایای مختلفی را در طیف وسیعی از مراحل زندگی فرد، آسیب‌شناسی پزشکی و رشته‌های ورزشی داشته باشد. در اینجا مزایای احتمالی استفاده از کراتین در عموم مردم را موردتوجه قرار می‌دهیم. البته شواهد گسترده‌ای در مورد کاربرد کراتین در ورزش و تغذیه ورزشی موجود است. مزایای سلامتی کراتین اغلب هنگامی‌که با تمرینات مقاومتی در ورزشکاران ترکیب می‌شود، افزایش می‌یابد.
شیوع افسردگی در میان بزرگ‌سالان آمریکایی در پایین‌ترین مقدار مصرف کراتین رژیم غذایی (0.26-0 گرم در روز) در مقایسه با شرکت‌کنندگان در بالاترین مقدار مصرف کراتین (0.70-3.16 گرم در روز) 42 درصد بیشتر بود. پس از کنترل متغیرهای جمعیت شناختی و سبک زندگی، خطر غربالگری مثبت افسردگی در بین بزرگ‌سالان در بالاترین میزان، در مقایسه با پایین‌ترین میزان مصرف کراتین 31 درصد کمتر بود. مطالعات و شواهد نشان داده‌اند که کمبود کراتین غذایی با افزایش خطر بیماری در مردان و زنان بالای 65 سال ارتباط دارد. در سالمندانی که روزانه کمتر از 1 گرم کراتین مصرف می‌کنند، 2.62 برابر بیشتر در معرض خطر ابتلا به آنژین صدری (درد قفسه سینه) و 2.59 برابر بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های کبدی در مقایسه با همتایان خود که به اندازه کافی کراتین مصرف می‌کردند قرار می‌گیرند. علاوه بر این، دریافت روزانه کراتین از یک رژیم غذایی منظم در کودکان و نوجوانان کوتاه‌قد کمتر از همسالان قدبلندتر 2 تا 19 ساله بود. هر 0.1 گرم کراتین اضافی که در روز مصرف می‌شود، قد را 0.60 سانتی‌متر (در نوع مصرف ساده) یا 0.30 سانتی‌متر (در نوع مصرف تنظیم‌شده) افزایش می‌دهد. این مطالعات به ارائه این ایده کمک می‌کند که عموم مردم ممکن است از افزایش مصرف کراتین از منابع غذایی در پیشگیری و مدیریت شرایط مختلف سلامتی یا تضمین رشد پیشرفته سود ببرند. به همین دلیل به نظر می‌رسد که همه افراد می‌توانند از کراتین استفاده کرده و از مزایای آن سود ببرند.
کمبود کراتین در بدن
به نظر می‌رسد تعادل بین استفاده مداوم و جایگزینی کراتین در حفظ جریان طبیعی انرژی سلولی ضروری باشد. این تعادل معمولاً به دلیل کمبود کراتین یا ساخته نشدن آن در بدن و یا رژیم‌های غذایی ضعیف که حاوی کراتین نیستند به خطر می‌افتد. کمبود کراتین در بدن منجر به شرایط مختلف با اختلال در متابولیسم انرژی می‌شود. برای مثال، سندرم‌های کمبود کراتین (CDS) گروهی از خطاهای ذاتی بیوسنتز و انتقال کراتین هستند که با کمبود قابل‌توجه کراتین همراه با یک فنوتیپ عصبی شدید مشخص می‌شوند. گردش کراتین در گیاهخوارانی که به دلیل دریافت ناکافی کراتین از منابع غذایی علیرغم سنتز داخلی آن کراتین کمی دارند به خطر می‌افتند. کمبود کراتین همچنین در تعداد زیادی از اختلالات بالینی ازجمله بیماری کبد، اختلال طیف اوتیسم، مولتیپل اسکلروزیس (MS) و سندرم خستگی پس از ویروس دیده می‌شود. نکته جالب این است که اکثر شرایط فوق با بازیابی سطوح کراتین و گردش آن در بدن و بهبود علائم بالینی بهبود پیدا می‌کنند. در این شرایط عملکرد و کیفیت زندگی به مکمل کراتین پاسخ مثبت می‌دهد.
آیا مکمل کراتین ایمن است؟
در طول 30 سال گذشته، کراتین برای شناسایی، ارزیابی، درک و جلوگیری از هرگونه عوارض جانبی مرتبط با استفاده از آن در تغذیه و پزشکی انسان به‌دقت موردبررسی قرار گرفته است. اکثریت قریب به‌اتفاق مطالعات ایمنی مطلوب مکمل کراتین را نشان می‌دهند، زیرا کراتین هیچ خطری برای سلامتی افراد سالم و جمعیت‌های بالینی در مراحل مختلف زندگی و شرایط مختلف ندارد، البته اگر در دوزهای مختلف از 0.03 تا 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف شود. افزایش وزن خفیف اولیه تنها عارضه جانبی گزارش‌شده در طول مصرف مداوم مکمل کراتین است. به نظر می‌رسد این اثر وابسته به دوز باشد، زیرا دوزهای پایین‌تر کراتین (به‌عنوان‌مثال 0.03 گرم بر کیلوگرم در روز) باعث افزایش وزن یا تغییرات قابل‌توجهی در ترکیب بدن نمی‌شود. گزارش‌های موردی پراکنده در مطالعات بالینی کراتین نشان می‌دهند که مکمل کراتین بروز ناراحتی‌های گوارشی، آسیب‌های اسکلتی عضلانی یا اختلال عملکرد کلیه را افزایش نمی‌دهد. بااین‌حال، بیماران مبتلابه نارسایی کلیوی نباید از کراتین استفاده کنند.
کلام آخر
اگر به افزایش حجم و قدرت عضلانی خود علاقه‌مند هستید یا به مدت طولانی ورزش می‌کنید، کراتین ارزش این را دارد که به برنامه غذایی شما اضافه شود، اما اگر می‌خواهید فقط برای سلامتی و نه به‌صورت حرفه‌ای ورزش کنید بهتر است از غذاهای حیوانی غنی از پروتئین برای تأمین پروتئین و انرژی بدن خود استفاده کنید.
دیدگاه تان را بنویسید